Ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ο στόχος σας θα πρέπει πάντα να είναι μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή. Η διατροφή μπορεί να αποτελέσει τεράστιο πλεονέκτημα, τόσο για την άσκηση, όσο και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε καλά επίπεδα.
Τροφές για ενέργεια:
Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας το παίρνετε από τους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε αμυλούχες τροφές. Επιτρέπουν στο σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα όταν ασκείστε, αλλά και γενικότερα στην καθημερινότητά σας. Κατά κανόνα, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες (ενέργεια) θα πρέπει ενδεχομένως να καταναλώνετε. Εάν καταναλώσετε πολύ λίγους υδατάνθρακες, ίσως να μην έχετε αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσετε τη γυμναστική σας.
Υγιεινές πηγές υδατανθράκων:
- Αλεύρι βρώμης
- Καστανό ρύζι
- Γλυκοπατάτες
- Μύρτιλα
- Μπανάνες
- Ρεβίθια
- Κάστανα
Τροφές για τους μύες:
Κατά κοινή ομολογία, το κλειδί της μυϊκής ανάπτυξης είναι η κατανάλωση πρωτεϊνών. Αν και είναι πολύ σημαντικές, δεν είναι από μόνες τους αρκετές! Για ένα αποτελεσματικό χτίσιμο των μυών σας, πρέπει να ενσωματώσετε, επίσης, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά στη διατροφή σας. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση της περίσσειας για ενέργεια.
Υγιεινές πηγές πρωτεΐνης:
- Φασόλια, αρακάς και φακές
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, γάλα)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, κολιός, πέστροφα)
- Αυγά
- Τόφου και άλλες φυτικές εναλλακτικές για κρέας
- Άπαχο κρέας
- Κοτόπουλο
Τα περισσότερα από τα καθημερινά σας γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν κάποια μορφή πρωτεΐνης για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση είναι αποδεδειγμένο στοιχείο για την επούλωση των μυών.
Πηγές πρωτεΐνης ειδικά για άσκηση:
- Ορός γάλακτος
- Καζεΐνη
- Πρωτεΐνη αρακά
- Κοτόπουλο
- Βίσονας
- Σόγια
- Μοσχάρι
- Κινόα
- Σολομός
- Αυγά
- Καστανό ρύζι
Μπορώ να ασκηθώ αφού φάω ένα κυρίως γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό);
Όχι αμέσως μετά. Είναι καλύτερο να περάσουν περίπου τρεις ώρες μετά το γεύμα σας. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλό να φάτε ένα μικρό σνακ πριν από τη γυμναστική σας. Ορισμένα σνακ που χωνεύονται γρήγορα:
- Μπανάνες
- Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο
- Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
- Κρακεράκια αλειμμένα με τυρί cottage
- Ένα ποτήρι γάλα ή άλλη παρόμοια, μη γαλακτοκομική εναλλακτική
Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγω πριν από την άσκηση;
Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τέτοιες τροφές είναι:
- Τηγανητά προϊόντα πατάτας (πατατάκια και τηγανητές πατάτες)
- Λιπαρά τυριά
- Αβοκάντο
- Ελιές
- Δημητριακά
- Ωμά λαχανικά
Τι πρέπει να τρώω μετά την άσκηση;
Η αποτελεσματική επαναφορά από την άσκηση εξαρτάται από το τι θα καταναλώσετε μετά. Αν είστε ο τύπος του ατόμου που γυμνάζεται αρκετές φορές την ημέρα, προτιμήστε ένα καλό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την προπόνηση σας (όπως ένα μήλο και ένα ποτήρι γάλα). Φάτε τα εντός μίας ώρας μετά την προπόνησή σας και θα είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την επαναφορά σας.
Τι γίνεται με το νερό;
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άσκησή σας, θα πρέπει να είστε καλά ενυδατωμένοι. Η κακή ενυδάτωση μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην απόδοση σας. Το νερό είναι το τέλειο ποτό για ήπιες ασκήσεις, αλλά εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, προτιμήστε αθλητικά ποτά, όπως το Gatorade, ή ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης, φτιάξτε μόνοι σας το αθλητικό σας ποτό, χρησιμοποιώντας κολοκύθα, νερό και μια μεγάλη πρέζα αλάτι.