Η άσκηση είναι μια υπέροχη δραστηριότητα όταν είστε νέοι ή μεσήλικες, αλλά είναι ωφέλιμη όταν είστε συνταξιούχοι και δεν χρειάζεται πλέον να είστε τόσο δραστήριοι; Η απάντηση είναι ένα ηχηρότατο «ναι»! Η ήπια άσκηση είναι καλή για άτομα όλων των ηλικιών. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην είναι σε θέση να κινηθούν τόσο γρήγορα ή για τον ίδιο χρόνο, αλλά τα οφέλη της τακτικής άσκησης στην υγεία για αυτήν την ηλικιακή ομάδα είναι αναμφισβήτητα. Η τακτική άσκηση στους ηλικιωμένους αποτρέπει τις χρόνιες ασθένειες, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Τα οφέλη υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων. Η άσκηση μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα σε πλήθος ιατρικών παθήσεων, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία. Δεν υπάρχει λόγος για τον οποίο ένα ηλικιωμένο άτομο με χρόνιες ασθένειες να μην μπορεί να βρει έναν τύπο άσκησης που να του ταιριάζει.
Τι ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι ηλικιωμένοι;
Οι ηλικιωμένοι δεν έχουν τις αντοχές, τη δύναμη ή την ευλυγισία των νεότερων ατόμων, οπότε ένα ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για αυτούς αποτελείται από δραστηριότητες που διατηρούν ή αναπτύσσουν σταδιακά όλες αυτές τις φυσικές ιδιότητες.
Αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις αντοχής
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να έχουν ως στόχο τουλάχιστον μισή ώρα άσκησης ημερησίως, η οποία να αυξάνει τον καρδιακό τους ρυθμό και να τους κάνει να αναπνέουν γρηγορότερα (καρδιοαναπνευστική άσκηση). Ορισμένα παραδείγματα είναι το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν το σώμα σας να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και να απομακρύνει το διοξείδιο του άνθρακα και τα άχρηστα προϊόντα. Εάν μόλις ξεκινάτε και κουράζεστε εύκολα, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με το να ασκείστε σε τρεις συνεδρίες 10 λεπτών αντί για μία συνεδρία 30 λεπτών. Με την πάροδο του χρόνου, θα βελτιωθεί η ικανότητά σας να ασκείστε και να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες χωρίς να λαχανιάζετε.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης και με αντίσταση
Περίπου η μισή απώλεια της αντοχής των ηλικιωμένων οφείλεται στη μείωση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προλαμβάνουν την απώλεια μυών, καθώς και την απώλεια οστικής μάζας και συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας. Αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες ασκήσεις, με ή χωρίς όργανα, προκειμένου να δουλέψουν και να σφίξουν οι μύες. Τα όργανα για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν βάρη, λάστιχα αντίστασης και πολυόργανα. Ωστόσο, τα όργανα αυτά δεν είναι απαραίτητα: οι προβολές, οι κοιλιακοί, οι άρσεις ποδιών, οι κάμψεις και εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση κάνουν, επίσης, δουλειά. Θα πρέπει να δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες για δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας 1 έως 2 σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις μέτριας έντασης, με διαλείμματα εάν είναι απαραίτητο. Καθώς κάνετε πρόοδο, μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη. Μετά την άσκηση, ο μυϊκός πόνος είναι φυσιολογικός και μπορεί να διαρκέσει για λίγες μέρες, καθώς όσο περνούν τα χρόνια, το σώμα αναρρώνει και επουλώνεται πιο αργά.
Διατάσεις και ευλυγισία
Οι διατάσεις παραλείπονται συχνά, αλλά είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέρος του προγράμματος άσκησης για τους ηλικιωμένους. Με το αργό ζέσταμα και το κρύωμα των μυών σας, οι διατάσεις διατηρούν ή βελτιώνουν την ευλυγισία, αποτρέπουν τους τραυματισμούς και ελαχιστοποιούν τη μυϊκή δυσκαμψία. Οι διατάσεις σας δίνουν τον χρόνο και την ευκαιρία να εκτιμήσετε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Γνωρίζοντας το αυτό πριν από την άσκηση, μπορείτε να αποτρέψετε μετέπειτα κάποιον τραυματισμό. Τα προγράμματα της γιόγκα και του Pilates έχουν ασκήσεις για τη διάταση και την εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, κυρίως των μυών του «πυρήνα» στην περιοχή του στομάχου, το κέντρο βάρους του σώματος. Οι μύες του «πυρήνα» υποστηρίζουν όλη την κίνηση και τη δύναμη στο σώμα – ένας ισχυρός «πυρήνας» διευκολύνει την κίνηση, ενθαρρύνει την καλύτερη στάση του σώματος και μειώνει τον γενικότερο μυϊκό πόνο.