Η ζωή με υψηλή χοληστερόλη

Μπορείτε να βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για να κατανοήσετε την χοληστερόλη, τις γενικές επιπτώσεις της, τις αιτίες και τις συνέπειές της και πώς να θέσετε την χοληστερόλη υπό έλεγχο.

A light blue curved line forming the shape of a heart on a transparent background

Χοληστερόλη

Λιπαρά οξέα: Τι είναι;

«Γνωρίζατε ότι υπάρχουν δύο οικογένειες λιπαρών οξέων;»

Αυτές οι δύο οικογένειες διακρίνονται από τη δομή τους: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν επιδρούν στον οργανισμό σας με τον ίδιο τρόπο και μπορεί να έχουν θετικές ή αρνητικές επιδράσεις εάν τα καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα.

Όλα τα λιπαρά οξέα δεν είναι ίσαίδια, γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις συστάσεις για την κατανάλωσή τους, ώστε να αποφύγετε την κακή υγεία για την προάσπιση της υγείας σας.

Overhead photo showing various healthy foods—including avocado, spinach, citrus fruits, salmon, nuts, and a potato—arranged around four clear test tubes filled with different colored liquids (yellow, orange, red). This visually links diet to scientific health metrics.

«Τα λιπαρά οξέα δεν έχουν τις ίδιες επιπτώσειςτην ίδια επίδραση στον οργανισμό: υπάρχουν 2 οικογένειες λιπαρών οξέων που διαφέρουν ως προς τη δομή τους.»

Infographic in Greek detailing saturated fatty acids, stating that excessive amounts increase "bad" cholesterol
Overhead photo showing various healthy foods—including avocado, spinach, citrus fruits, salmon, nuts, and a potato—arranged around four clear test tubes filled with different colored liquids (yellow, orange, red). This visually links diet to scientific health metrics.

Λιπαρά οξέα στο πιάτο μας

«Τα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό μέρος του πιάτου μας.
Αληθεύει;»

Τα λιπαρά οξέα έχουν τη θέση τους στη διατροφή μας, αλλά στη σωστή αναλογία. Τα λιπαρά οξέα δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 35% έως 40% της θερμιδικής πρόσληψης1. Αυτό σημαίνει περίπου 84 g λιπιδίων την ημέρα για έναν ενήλικα.2 Για τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, συνιστάται να περιορίζονται στο 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης1 που σημαίνει 22 gr ημερησίως για έναν ενήλικα.2

Μπορείτε να το επιτύχετε γρήγορα σε μία ημέρα: αντιστοιχεί σε 15 g μαργαρίνης που προστίθενται σε 30 g Emmental και προστίθενται σε 30 g σαλάμι.

Infographic in Greek on cardiovascular diseases (CVD). It states that CVD is the $1$st cause of death globally in $2019$, accounting for $32\%$ of global mortality, which translates to $17.9$ million deaths annually. It also notes that hypercholesterolemia increases the risk of hospitalizations and complications.

Σε περίπτωση υπερχοληστερολαιμίας, θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί: συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων σε 7% της θερμιδικής πρόσληψης/ημέρα1, που σημαίνει περίπου 15 γρ.2 Όπως στο προηγούμενο παράδειγμα, αντιστοιχεί σε 10 γρ. μαργαρίνης που προστίθεται σε 20 γρ. Emmental και προστίθεται σε 15 γρ. σαλάμι.3

Infographic in Greek showing the recommended daily lipid intake should be $35\%$ to $40\%$ of caloric intake, which equals $84$ g/day. It illustrates a meal combination of meat, oil, cheese, milk, and nuts to meet this goal.

Διαχειρίσου τα λιπαρά οξέα

«Γιατί πρέπει να μειώσω τα κορεσμένα λιπαρά οξέα;»

Α: Αν τα καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις και να αυξήσουν το ποσοστό της χοληστερόλης σας.1

Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να είναι περιορισμένα. Μπορούν να εντοπιστούν στο λάδι ή το λίπος καρύδας, στο φοινικέλαιο, στο κρέας με λίπος, στο κρύο κρέας ή στο βούτυρο, για παράδειγμα.3 Ορισμένα είναι αθηρογόνα και μπορεί να συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών μας.4,5

Infographic in Greek on cardiovascular diseases (CVD). It states that CVD is the $1$st cause of death globally in $2019$, accounting for $32\%$ of global mortality, which translates to $17.9$ million deaths annually. It also notes that hypercholesterolemia increases the risk of hospitalizations and complications.

«Είναι δυνατόν να ελεγχθεί η «κακή» και η «καλή» χοληστερόλη;»

Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα από τις λιποπρωτεΐνες. Φανταστείτε τη χοληστερόλη ως επιβάτη σε ένα όχημα που ταξιδεύει στο αίμα. Υπάρχουν 2 κύριες κατηγορίες φορέωνοχημάτων.

Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) μεταφέρουν την «κακή» χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης μπορούν ορισμένες φορές να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια.6
Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) μεταφέρουν την «καλή» χοληστερόλη. Αυτές οι λιποπρωτεΐνες τη μεταφέρουν στο ήπαρ, το οποίο παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των λιπιδίων. Τα υψηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων παθήσεων.5

Ένας τρόπος για να ελέγξουμε τη χοληστερόλη μας είναι να αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα επειδή αυξάνουν το επίπεδο της LDL χοληστερόλης.1

Οι δείκτες της υπερχοληστερολαιμίας

Infographic in Greek defining hypercholesterolemia as an abnormal increase in blood cholesterol. It shows recommended blood levels for key markers: "Good" HDL-C ($<40$ mg/dL to $50$ mg/dL), "Bad" LDL-C ($100$ mg/dL), and Triglycerides ($150$ mg/dL). A bottom section shows target LDL-C levels based on cardiovascular risk.

«Μπορώ να αντικαταστήσω τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά πώς;»

Για να βελτιώσετε και να αποτρέψετε βλάβες στην υγεία σας, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με φυτικές πηγές λιπών και ακόρεστων λιπαρών οξέων για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.1 Όπως γνωρίζουμε, τα φυτικά λίπη περιέχουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα από τα ζωικά λίπη (π.χ. αλλαντικά, κόκκινο κρέας), τα οποία κυριαρχούν στα κορεσμένα λιπαρά οξέα.3 Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε να καταναλώνετε ζωικά λίπη: το θέμα είναι οι αναλογίες. Ωστόσο, υπάρχουν και εξαιρέσεις: η καρύδα και το φοινικέλαιο περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα λιπαρά ψάρια περιέχουν πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα.3

Μεταξύ αυτών των ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα βασικά λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στην υγεία σας.

Η σημασία των βασικών λιπαρών οξέων

«Γιατί τα βασικά λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία μου;»

Είμαι βέβαιη ότι έχετε ήδη ακούσει για τα βασικά απαραίτητα λιπαρά οξέα. Πρόκειται για ακόρεστα λιπαρά οξέα που πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή, καθώς δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό σας.

Γνωρίζετε τις οικογένειες των βασικών απαραίτητων λιπαρών οξέων;

Ωμέγα- 3

  • Άλφα-λινολενικό οξύ

  • Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)

  • Εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Ωμέγα- 6

Infographic in Greek detailing unsaturated fatty acids. It discusses Omega-3 (ALA, EPA, DHA) and Omega-6, noting their importance as essential nutrients. It provides recommended daily consumption ($>28\%$ or $60$ g/day) and lists food sources for Omega-3 (walnuts, rapeseed oil, mackerel) and Omega-6 (sunflower oil).

Εάν καταναλώνετε 2 έως 4 g ωμέγα- 3 την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης σας.1

Θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία ωμέγα 6 προς ωμέγα 3: μπορεί να έχει επιπτώσεις στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα 6 από ό,τι ωμέγα 3.

«Πού μπορώ να βρω βασικά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα;»

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη διατροφή σας και να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3 και ωμέγα 6. Για να αυξήσετε τα επίπεδά σας σε αυτά τα βασικά λιπαρά οξέα, είναι καλύτερο να επιλέγετε φυτικά έλαια, όπως το έλαιο από σπόρους σταφυλιού, ηλίανθου, καρυδιού, λιναρόσπορου και ελαιοκράμβης, αντί για στερεά λίπη όπως το βούτυρο, το φοινικέλαιο και το λίπος ή το έλαιο καρύδας. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε θαλασσινά προϊόντα, όπως λιπαρά ψάρια και φύκια, τα οποία επίσης περιέχουν βασικά απαραίτητα λιπαρά οξέα.3

Ωστόσο, ορισμένα στερεά λίπη είναι καλά για την υγεία: είναι μάλιστα εμπλουτισμένα με ωμέγα 3 και ωμέγα 6, όπως για παράδειγμα ορισμένες μαργαρίνες. Μια χούφτα καρύδια προστιθέμενη σε 15 γραμμάρια κραμβέλαιο μπορεί να παρέχει σε έναν ενήλικα όλες τις ημερήσιες διατροφικές του ανάγκες σε ωμέγα 3.3 Για τα ωμέγα 6, οι το έλαιο από σπόρουςι σταφυλιού, το ηλιέλαιο και το καρυδέλαιο είναι τα τρόφιμα που πρέπει να επιλέξετε.3

Τώρα γνωρίζετε τα πάντα για τα λιπαρά οξέα και ξέρετε πώς να τα επιλέγετε για να βελτιώσετε την υγεία σας. Στον ιστότοπο διατίθενται και άλλοι πόροιάλλες πληροφοίες για την καθημερινή σας υποστήριξη προς μια δίαιτα προσαρμοσμένη στο προφίλ σας (συνταγές, εβδομαδιαία προγράμματα κ.λπ.). Μη διστάσετε να τους συμβουλευτείτε!

15 τρόφιμα προς αποφυγή και οι εναλλακτικές τους

  • Σάλτσα / καρύκευμα
  • Είδη ζαχαροπλαστικής / Γλυκά τύπου «βιενουά» 
  • Αλμυρά τηγανητά φαγητά
  • Σως
  • Γαλακτοκομικά
  • Ορεκτικά
  • Φυτική εναλλακτική λύση στο κρέας
  • Πίτσα
  • Σάντουιτς / χάμπουργκερ / κουλούρι
  • Σοκολάτα
  • ΣοκολάταΜπάρα ενέργειας
  • Φυτικά λίπη
  • Τυρί σε μορφή κρέμας
  • Ζύμη ζαχαροπλαστικής
  • Συμπληρωματικά προϊόντα για το μαγείρεμα φαγητών
A long table is set for a formal dinner or banquet, laden with numerous small plates of food, including salads, appetizers, and main courses. The setting is formal, with wine glasses and cutlery neatly placed on white tablecloths, with a shallow depth of field focusing on the middle dishes.